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【新曙光•健康课堂】关注“全国学生营养日”,守护我们的健康
发布时间:2019/5/20 14:52:19   浏览次数:529次 

    营养状况和营养成分的优劣,直接关系到青少年体能与智能的发育状况,是影响一个民族人口素质的重要因素。

    为了青少年茁壮成长,大力普及学生营养知识,为学生提供合理的饮食结构参考标准,我校在5月17日——“5.20全国学生营养日”到来之际,通过校园广播,向全体师生普及了《合理膳食,均衡营养》知识,倡导全体学生关注饮食营养健康,养成良好饮食习惯。
    一、小学生膳食原则:
    1.每天吃新鲜蔬菜水果,深色蔬菜至少占一半。
    2.三餐定时定量,每日三餐,两餐应间隔4到5个小时。保证吃好早餐,合理选择零食。
    3.健康餐盘3:2:1,也就是把餐盘分成6份,主食、蔬菜、肉食的比例为3:2:1。
    4.每日饮水量在1200到1500毫升。
    二、学生三餐设计的基本要求
    1.营养早餐的设计
    按照我国学生每日膳食营养素供给量基本要求,一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。按照“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配”的基本原则,尽可能使营养早餐达到合理营养和平衡膳食的要求。营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果补充维生素。
     2.营养午餐的设计
    学生午餐的营养素设计量,应占全天供给量的35~40%。学生营养午餐的食物供给量,应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物,并所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴,如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。
    3.营养晚餐的设计
   学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35-40%,各种营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物,所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。学生营养晚餐的种类,应在6-10种甚至更多的种类(不包括汤菜料、葱姜蒜调味料)。要重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。
    三、有助于学习和记忆的食物
    1.多吃鱼、蛋黄、虾皮、紫菜、海带、瘦肉。
    2.每周吃一次动物内脏如猪肝、动物脑。
    3.每天吃富含维生素C的水果,如橘子、苹果、红枣、桂圆。
    4.每天吃豆类或豆制品 。
    5.每周吃蘑菇1―2次。
    6.多吃香蕉、红萝卜、菠菜 、核桃、玉米、各种瓜子。
    7.多喝牛奶,最好是含牛磺酸的儿童专用配方奶。
    四、怎样科学摄取营养
  (一)中国居民膳食指南中对儿童青少年的要求
    1.三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食。
    2.吃富含铁和维生素C的食物。
    3.每天进行充足的户外运动。
  (二)一日三餐营养搭配基本要求
    学生学习期间,身体和心理均处于相对紧张状态,脑力活动耗能较多,要注意合理的饮食营养配备。需补充足够的热量、蛋白质、维生素等物质以满足大脑的需要。
    1.供给充足的能量,由葡萄糖所提供的能量可直接为脑细胞所利用,而含葡萄葡萄糖的食品主要来源于碳水化合物,要多吃谷类,如:米、面等。对于想要减肥的孩子来说,应该多参加体育活动,避免盲目节食,少吃或不吃高能量的食物(如肥肉、油炸食品)。
    2.保证鱼虾类、畜禽肉类、蛋类、奶类、豆类、菌藻类和蔬菜类的摄入要全面,每天摄入食物品种不少于20种,最好达30种以上。
    3.一日以三餐为主,可以在两主餐间加营养小餐或者晚间简餐。每天可补充适量有营养的零食,如牛奶、水果、坚果类食物等。喝足量的白开水。并进行适量体育锻炼以促进食欲。
    4.多提供富含钙的食物,以增加钙的摄入量。
    5.限制食盐的摄入量,每份午餐应限制食盐含量在3g以下。
    6.正餐不得以糕点、甜食取代主副食。
    7.保证一定量蔬菜和水果的供应,深色蔬菜中含维生素和矿物质较多,因此蔬菜中应一半为绿色或其他有色的叶菜类。
    8.饮食搭配应做到荤素两全、粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配、菜的颜色搭配等,以增加食欲。平时可要求家长多烧一些补脑益智、养眼明目的菜肴。
  (三)培养良好的饮食习惯
    1.不偏食、挑食。在日常饮食中要吃各种粮食、水果、蔬菜、鱼肉、蛋、奶等,不要偏食、挑食。
    2.多吃豆制品。豆类含有丰富的优质蛋白质,营养价值很高,既便宜又容易消化。
    3.不吃或者尽量少吃快餐,尤其是洋快餐,减少热量和脂肪的摄入量。
    4.愉快进食。不要在餐桌上批评孩子,谈论不愉快的话题,愉快进食可以提高食物的消化率。
    5.细嚼慢咽。吃饭时不要太快,尤其是年龄小的孩子,因为多嚼有益于提高食物的消化率和保护肠胃。
    6.不过量饮食。吃得过多会伤胃。
    7.不乱吃加药的食品。如强化食品,保健食品等。
    8.不乱吃补品。传统的补品对学生弊多利少,以不吃为好,对确实需要吃的要在医生的指导下进行。
    9.少吃糖。因为每天的饭菜中有大量的碳水化合物可转化为糖,因此对零食中的汽水、巧克力、甜点心、奶糖等应加以适量控制。
    10.早餐要吃好。早餐是一天中能量和营养素的重要来源,营养充足的早餐可以提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素,这样才能保证身体健康和上午有足够的精力来学习。
    11.定时定量。养成规律进食的习惯。
    五、健康饮食习惯的培养
    1.养成吃早餐的良好习惯,并注重早餐内容。早餐是一天中最重要的一餐,只有早餐摄取了足够的能量,人才能在一整天保持一个较好的状态。然而我们可以注意到:有的同学在上学的日子里,因为早上的时间紧张,选择不吃早餐或者在上学的路上将早餐解决。早上时间紧张多半由贪睡引起,同学们早上想多睡一会儿的想法当然可以理解,但同时这样做肯定会将早餐时间压缩。这时,我们可能不得不将食物拿在手里,而人走在路上、骑在车上,看起来这么做既不妨碍多睡一会儿,也不耽误吃早饭,但实际上会引起消化不良。既然边走边吃有这样的危害,我们不妨想个办法调整一下自己的时间安排。早晨早起10分钟,做事动作麻利一些,给吃早餐留下足够的时间,坐着吃才是最好的姿势。不吃早餐就更为不对了,不仅要吃,还应该注重早餐质量。同学们上午紧张的学习和活动,要求早餐必须含有充足的热量。另外有同学认为不吃早餐不易肥胖,其实不然,不食早餐会令人更易肥胖。有不少研究认为:早餐的量应该是最多的、内容也应该是最丰富的。
    2.注重营养均衡,不挑食、不偏食。在我们的一日三餐中,有的同学喜欢吃荤,热衷于大鱼大肉,吃的蔬菜水果很少;有的同学习惯于吃细粮,对于粗粮的摄入少;有的同学对于某几种菜尤其抵触,基本上不吃。然而饮食不平衡容易造成营养不良,注意力不集中,长不高,肠胃不好,吸收不当,身体素质不好,抵抗力差等。按营养学要求,青少年一日的饮食应该有主食、副食,有荤、有素,尽量做到多样化。而且,在合理膳食的同时,我们也要加强平日里的体育锻炼,通过这一方式提高身体素质。

    3.少吃零食以及街边小吃。零食受到我们的喜爱,适量吃零食是可以的,但是吃多了危害很大,对于正长身体的我们来说危害更大。虽然大家都明白零食里的大量色素、防腐剂等添加剂,会损害人的正常消化吸收,但每天仍可以看到一些同学买零食吃,甚至选择将零食代替正餐。放学的时候,也不乏有同学围在街边小摊旁,等待着涂满作料的串串香、臭豆腐、烤肉等街头小吃;它们的制作环境、制作工艺、卫生标准、原材料的质量都无法保证,其中可能会有地沟油、福尔马林、硫酸亚铁、亚硝酸盐,听起来都觉得十分可怕,所以我们尽量不要去吃街边小吃。对我们来说,一日三餐才是最重要的,是不可代替的。

    同学们,让我们关注饮食营养健康,平衡膳食,以提高我们的身体素质,为我们健康快乐的学习和成长打好基础!

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